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如何快速有效的减肥?这才是快速有效的减肥方

如何快速有效的减肥?很多人减肥时都遇到过这个问题,那么究竟如何快速有效的减肥?别着急!小编已经问您找到了如何快速有效的减肥的答案。

养成健康的饮食习惯

1、计算一下你能吃多少卡路里还在减肥。

首先要找出你的基本代谢率(BMR),这就是你需要多少卡路里才能活下去。然后,使用一个在线计算器来估计你通过活动燃烧多少卡路里。最后,减去500卡路里,每磅你想要减少那一周。

为了计算你的体重比,首先把你的体重乘以0.45,得到你的体重(公斤)。接下来,以厘米为单位,将身高的总英寸乘以2.54。然后,用这个公式来找出你的BMR:(10×kg)+(6.25×cm)-(5倍年龄)-161。

警告:每天不要摄入少于1200卡路里的热量,除非你的医生在指导你。每天摄入不足1200卡路里对你的健康是危险的。

2、记一本食物日记.写下你所吃的每一顿饭、零食和饮料。

跟踪你正在吃的食物的数量,以及每一项食物的卡路里估计值。写下你吃的东西有助于你保持对你吃多少的注意,并帮助你坚持你的目标。

你可以用电子方式记录一本纸日记或者追踪你的食物。应用程序是一个很好的方式,可以轻松地跟踪你吃什么。例如,您可以尝试“我的健身伙伴”(MyFitNessPal),它允许您跟踪您的膳食,并且有一个易于使用的食品数据库,其中已经输入了营养信息。

别忘了把咖啡调料、调味品、沙拉酱和其他你添加到食物或饮料中的东西都包括进去。

3、每2-4小时吃一顿正餐或小吃。

不吃饭并不是减肥的答案,甚至可能会影响你的努力。食物给你能量,所以长时间不吃东西会让你感到疲倦,这会降低你的活动水平。此外,它还会激发你的身体渴望高热量、高糖的零食,以快速增强能量。与其让自己挨饿,不如计划经常、健康的饮食。

有规律的饮食和小吃也能使你的血糖保持稳定,这有助于控制你的饥饿程度。

4、把你的膳食安排在瘦蛋白和不含淀粉的蔬菜上。

把1/2不含淀粉的蔬菜、1/4的瘦蛋白和1/4的全谷类或淀粉类蔬菜装满你的盘子。此外,摄入健康脂肪,如橄榄油,鳄梨和脂肪鱼。吃零食,吃水果,坚果,种子,切蔬菜。

如果你遇到麻烦,去找一位营养师帮忙,找出你理想的卡路里目标,饮食需求,以及需要改善的地方。他们会为你制定一个符合你喜好的计划。

5、少吃一点帮你减少卡路里。

你不需要放弃你最喜欢的食物来减肥。同样,选择健康的菜肴并不意味着你可以吃你想吃的东西。相反,用量杯或特殊的勺子来测量食物量来分配你的食物。或者,用较小的盘子或碗让事情变得简单,这样你的眼睛就会以为你的食物或者更大。

为了让你更容易追踪食物的份量,提前准备好你的零食。例如,你可以称出一份杏仁的份量,然后把它放在一个袋子或容器里以备以后之用。

提示:更强烈的口味可以帮助您控制部分大小。例如,黑巧克力或黑啤酒在少量的情况下是令人满意的,而且很难快速食用。

6、找出你的食物触发因素并进行相应的计划。

每个人都有食物诱因,所以不要因为渴望某些食物而感到内疚。减少这些食物,找出引起你渴望的东西,比如某一活动,一天中的某一段时间,或者感觉到特定的情绪。然后,计划更好的方法来处理这些触发因素,不要把这些食物放在家里或工作场所周围。这可以帮助你避免屈服于诱惑。

例如,你可能在电影中渴望爆米花,或者在下午工作时想要糖果。为了应对诱惑,你可以用更适合你饮食的食物来代替你想要的零食。例如,你可能会带一袋普通爆米花去看电影,这是一种健康的选择。同样的,你可以每天下午吃一片黑巧克力,而不是典型的糖果选择。

提示:记住,你不需要停止吃你最喜欢的食物。然而,这是最好的计划,你将如何将它们纳入你的卡路里。

7、多吃一些能让你饱足的食物。

有些食物能让你更快地感到饱腹感,并帮助你更长时间保持饱腹感。这些食物中有许多含有蛋白质、脂肪或纤维。然而,帮助保持血糖稳定的食物也是很好的选择,因为这可以帮助你。控制食欲。这里有一些很好的食物,如果你想吃得更饱一些的话:

无淀粉蔬菜

坚果和种子

豆类和豆类

葡萄柚

燕麦片

苹果

叶绿色

8、为您喜爱的高热量食物选择智能替代品。

大多数食物都有更健康的食物,这样你就可以享受到你喜欢的食物,而不需要不必要的脂肪、糖和卡路里。把高热量的加工食品和饮料换成更健康的替代品可以帮助你。减肥更快。

考虑每周吃几天素食。通过用豆类、豆腐或扁豆等有营养的食物代替肉类,你可以减少大量的每日卡路里摄入量,同时在饮食中添加许多营养成分。

吃美味的水果做甜点,不要吃加工过的饼干或蛋糕。

把薯片和棒棒糖换成营养丰富、卡路里和脂肪含量低的零食。试着把串奶酪和一把葡萄结合起来,把花生酱撒在几块饼干上,或者把红胡椒片蘸到几汤匙鹰嘴豆泥里。

试着用醋和柠檬汁代替你的普通沙拉酱。

用一汤匙橄榄油代替黄油煮。它含有相同的卡路里,但它是一种更健康的脂肪。

9、避免沿着杂货店的过道去吃高热量的食物。

最好呆在杂货店的周边,这是新鲜食品的典型位置。然而,当你需要沿着过道去买东西的时候,尽量远离你想要的食物储备的地方,比如糖果或汽水通道。如果你没有看到它们,你就不太可能受到诱惑。

你不想禁止你喜欢的食物,但是把它们留在你的家里会让你很有可能沉溺其中。不要在家里囤积“垃圾”食品。相反,让它成为一种难得的享受。

10、停止饮用含糖饮料以节省卡路里。

加糖的饮料能迅速增加你的饮食中额外的卡路里,所以最好减少它们。从饮食中消除含糖苏打水、甜茶、咖啡和果汁。相反,喝点水、茶、黑咖啡或苏打水。

喝水或不甜的茶代替苏打水、咖啡、酒精、果汁或牛奶,可以帮助你每天减少数百卡路里的热量。

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