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产后减肚子的方法你掌握了吗?产后收腹就得这

产后减肚子的方法你掌握了吗?其实产后减肚子是有一定困难的,因为下腹部脂肪很难燃烧,并且你不能像对待你身体的其他部位那样去对待它。然而,只要付出一点努力和奉献,你就可以通过改变你的饮食,进行全面的身体锻炼,以及简单的改变生活方式做的产后减肚子的目标。

一、失去多余的脂肪

1、减少你的卡路里摄入量。说到产后减肚子,没有办法去治疗,或者一次只从身体的一个部位减肥。如果你想要减掉腹部脂肪,你需要通过减少热量摄入来减轻体重。

每天从你的饮食中减少大约500到750卡路里。卡路里的减少可以帮助你每周减掉1到1.5磅。

健康专业人士通常不建议每周减肥。

用食品杂志或在线跟踪器了解你目前每天摄入多少卡路里。从总数中减去500到750来了解你每天应该摄入多少卡路里才能达到适度的减肥效果。

2、主要关注蛋白质、水果和蔬菜。研究表明,低碳水化合物饮食不仅可以帮助你快速减肥,而且可以特别减少你的胃脂肪。

在每顿饭中加入3-4盎司的精益蛋白质(大约一副牌的大小)。

选择大部分不含淀粉的蔬菜(如辣椒、西红柿、黄瓜、茄子、花椰菜或生菜),每餐提供一份或两份。喝1到2杯绿叶蔬菜。

每天吃1到2份水果。水果含有天然糖,应以正确的份量食用-大多数水果为1/2杯或1片中份。

低碳水化合物食物的例子包括:生蔬菜混合绿色沙拉、烤鸡肉5盎司和油类调料、1杯希腊酸奶加坚果和1/2杯水果,或烤三文鱼配小沙拉和蒸西兰花。

3、限制谷物。像面包、大米和意大利面这样的食物可以成为健康饮食的一部分;然而,这些食物的碳水化合物含量明显高于其他食物。限制这些来帮助你坚持你的低卡路里饮食。

限制食品包括面包,大米,意大利面,饼干,薯片,玉米饼,英式松饼等。

将份量限制在1盎司或1/2杯。不要完全避免谷物。选择营养丰富的谷物,这将使你吃饱,如藜麦或燕麦片。

另外,目的是选择100%全麦方案。这些食物含有较高的纤维和其他营养成分,是健康饮食的一部分。

4、斯基普加了糖。研究表明,糖(特别是添加的糖)是导致胃脂肪过剩的主要原因之一。限制高糖分的食物。

添加糖是企业在生产过程中添加到产品中的糖。例如,饼干或冰淇淋添加了糖,你可能会想到,但像饼干,果汁,意大利面酱也可以有大量的添加糖。

天然糖不添加,在食物中自然含有。例如,水果含有一些糖,但它是天然糖。含有天然糖的食物是更好的选择,因为它们通常有更多的基本营养。

养成阅读食品标签的习惯,小心包装食品中隐藏的糖。学习添加糖的不同名称并请注意,可能有多种形式的糖添加到一个产品。

如果你喜欢甜食,可以选择健康的选择,如蜂蜜、黑巧克力、干果和希腊酸奶来满足你的欲望。

5、多喝水。保持水分对于保持身体的正常功能至关重要。研究表明,喝大量的水也能帮助你更快地减掉体重。

这在一定程度上是因为水能帮助你保持饱腹感,从而减少你的进食量。

目的每天至少喝8至13杯水。每餐前喝1到2杯有助于抑制食欲,使你更快饱。

二、运动消除腹部脂肪

1、早上出去锻炼。一些研究表明,如果你在早上锻炼,在吃第一顿饭之前,你燃烧的许多卡路里来自脂肪(而不是储存的糖原)。

要在早上锻炼身体,你实际上不需要早起。试着比通常情况下提前30到60分钟设置闹钟。

早上锻炼身体的其他好处包括:下班后去健身的人群,让你的运动远离障碍,免费的下午,以及更专注的一天。

2、做有氧运动。心血管运动,燃烧卡路里,帮助加快你的新陈代谢,以便你可以更快地减肥。

每周至少有150分钟的中等强度有氧运动,每周5天可以分成30分钟。然而,如果你想要减肥,一些专家建议每天锻炼60分钟。

运动可以包括慢跑,快步行走,骑自行车,游泳,徒步旅行,跳舞。

试着找一个你喜欢的运动。如果你的锻炼很有趣,那么你更有可能坚持下去。

3、包括力量训练。参加几天的抵抗或力量训练也很重要。这将有助于调整肌肉和保持瘦肌肉质量,而你正在节食。

建议每周进行2至3天的力量训练。一定要做运动,使你的整个身体和所有主要的肌肉群。

虽然你不能治疗,结合一些力量训练,集中在你的核心(背部和腹部肌肉)可以帮助支持一个墨粉,瘦身的胃的外观。做一些像木板、仰卧起坐之类的运动。

4、做间隔训练.研究表明,与常规的心血管运动相比,进行高强度间歇训练(Hitt)的人胃周围脂肪减少更多。

HIIT是一种在较短的时间内进行的运动,但能更努力地锻炼你的身体。你在高强度运动的短爆发和中等强度运动的间歇之间交替进行。

包括每周1至2天的HIIT。这也可以算作你的有氧运动-建议每周进行75分钟的高强度运动。

三、改变生活方式行为

1、目标应力.压力导致皮质醇的增加,皮质醇是一种荷尔蒙,它能使身体储存额外的脂肪,尤其是在中段。压力也会导致情绪进食,或者是为了安慰而不是出于饥饿。

如果可能的话,试着从你的生活中消除或减少引发压力的人和事情。

你也可以通过更好地管理你的时间来减少你每天感到的压力和焦虑,这样你就不会总是赶在最后期限之前。

如果你在压力中挣扎,每天花几分钟坐下来,闭上眼睛,专注于呼吸,把你的思绪和心事清除掉。

2、多睡一觉.研究表明,睡眠不足会破坏你的食欲和体脂。当你没有足够的睡眠时,你就有增加体重和增加腹部脂肪的风险。

建议成年人每晚至少有7至9个小时。这一数额将有助于保持你的健康,但也有助于你感到良好的休息。

一定要关掉所有的灯。睡前至少2小时关掉任何电子设备(如电话、平板电脑或电脑)。

四、跟踪进度和保持动力

1、找个节食或者锻炼的伙伴。独自减肥是很困难的,尤其是当你周围的人吃着不健康的东西的时候。

找个朋友一起节食,这样你就可以互相激励,分享窍门和窍门,在锻炼的时候和对方保持伙伴关系。

研究表明,当人们有一个良好的支持小组时,他们会减掉更多的体重并保持更长的时间。

2、写一份饮食日记。研究表明,通过记录食物来记录他们吃的食物的人,往往会比那些不吃的人更快地减肥,并且保持体重不变。

这在一定程度上是因为把事情写下来会迫使你对自己的决定负责。一定要尽可能准确地记录你的日记。

试着使用在线卡路里计算器/日记,或者只写一本手写的日记。像MyFitnessPal和其他网站这样的应用程序可以帮助你跟踪你吃的食物,并让你能够查找各种食物的卡路里含量。

3、测量一下。在开始节食之前,通过测量腰围或体重来跟踪你的进展。

每天或每周称一次自己的体重,看看随着时间的推移你取得了什么进步。试着在一天中的同一时间称体重,穿同样的衣服,以便最准确地反映进步。

每天称体重可以帮助你快速发现减肥方案中的任何问题-如果你看到体重逐渐上升,你可以翻阅你的日记,看看你是否暴饮暴食,或者你可以在体重增加之前增加你的有氧运动。

此外,定期重新测量你的腰部或臀部,看看你在胃周围减掉了多少脂肪。

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